löpstyrka
14 minuter
Har du ont om tid, men är sugen på ett riktigt effektivt träningspass? Då är detta passet för dig!
Passa på att köra passet när barnen tränar fotboll, friidrott eller bara leker i lekparken. Eller varför inte utnyttja parkeringen på jobbet under lunchen? Du behöver en flack sträcka på ca 100 m. Sedan är det bara att köra!
Börja med att värma upp ca 5-10 minuter. Lätt jogg passar bra, lägg gärna till några benböj.
Dela upp 100 meter i 4 delar, är du på en cykelbana kan du ta sikte mellan lyktstolpar, är du på en gräsplan kanske du kan hitta pinnar att lägga ut, är du på en grusväg kan du dra ett sträck i gruset. Nu kör vi!
Borsowhopp
Första 25 metrarna tar du dig fram med Borsowhopp. Utgå från startposition för sprint, sittandes på en fot och ha ett knä i marken.
Hoppa framåt så långt du kan och byt samtidigt position på benen i luften. Den bakre foten släpas mot underlaget med fotsulan uppåt. Armarna hålls parallellt vid sidan och nuddar underlaget innan du skjuter ifrån till nästa hopp. Så snart du landar hoppar du vidare. Försök att få ett flyt i övningen för att kunna utveckla större kraft.
Övningen tränar sätesmusklerna och baksida lår.
Utfallssteg
Nästa 25 meter avverkar du med ordentligt fina utfallssteg. Ta ett stort kliv fram med ena foten. Tyngden skall då ligga på frambenet men främst på hälen/bakfoten. Knäet ska vara rakt ovanför foten, inte tippat framför foten eller bakom. Knät ska peka i samma riktning som tårna.
Övningen tränar framförallt rumpa och lår samt ger stabilitetsträning för knäleden.
Grodhopp
Tredje delen är jobbig – grodhopp. Stå jämfota. Gör en djup knäböj, fäll fram ryggen och pendla båda armarna bakåt och hoppa explosivt framåt genom att sträcka i knä, höft och fotled samttidigt som du pendlar fram armarna. Landningen övergår direkt i nästa grodhopp, utan paus. Var noga med att stäcka ut ordentligt i hoppmomentet så att du när du är i luften är raklång, lätt framåtlutad och med armarna ovanför huvudet.
Du tränar sätet, baksida lår, framsida lår och vaden. Men även koordination och explosivitet.
Kick i rumpan
Sista 25 metrarna gör du på snabba fötter. Varje steg kickar du dig i rumpan. Jobba upp mot rumpan med hälarna inte fram med knäna. Håll korta, snabba steg, kick, kick, kick, hela vägen. Dra in naveln mot ryggraden och tänk att någon drar dig upp i ett snöre, håll stolt hållning. Glöm inte bort att jobba med armarna. Pendla med dem som när du springer. Håll dem lätt böjda och låt ”tummarna peka uppåt”.
Övningen tränar styrkan i dina vader och din spänst.
Nu då? Ja, nu joggar du tillbaka i lagom takt (inte för långsamt) och börjar om.
25m borsowhopp, 25 meter utfallssteg, 25 meter grodhopp, 25 meter kick i rumpan, och jogga tillbaka.
Repetera detta i 14 minuter utan paus. Fokusera på tekniken hela vägen. Det är vanligt att tappa överkroppen i utfallsstegen och grodhoppen då man börjar bli trött, tänk därför på överkroppens hållning. Tänk ”giraff”.
Ut och kör nu! Trevlig träningsvärk!